TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động cơ bản và các hoạt động thể chất. Việc hiểu và cách tính tdee của nữ chính xác giúp phụ nữ quản lý cân nặng, duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu thể hình mong muốn.
TDEE là gì?
TDEE đại diện cho tổng lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Việc biết chỉ số TDEE giúp bạn xác định lượng calo cần nạp để duy trì, giảm hoặc tăng cân theo mục tiêu cá nhân.
Vậy, cách tính TDEE của nữ bao gồm nhiều yếu tố như tốc độ chuyển hóa, hoạt động thể chất và mức độ vận động. Khi biết chính xác TDEE, bạn có thể dễ dàng xác định lượng calo cần nạp để duy trì, giảm hoặc tăng cân theo mục tiêu cá nhân.
Thành phần cấu thành TDEE
TDEE được cấu thành từ 3 thành phần chính:
>>> Xem thêm: Top 4 thực phẩm thuần chay bổ dưỡng nhất
- BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng tiêu thụ.
- TEF (Thermic Effect of Food): Là năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn, chiếm khoảng 10% TDEE.
- Hoạt động thể chất:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng tiêu thụ cho các hoạt động không phải tập luyện như đi lại, làm việc nhà.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng tiêu thụ cho các hoạt động tập luyện có chủ đích.
Cách tính Tdee của nữ
Công thức Mifflin-St Jeor dùng để tính BMR:
Nữ giới: (10 x cân nặng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161
Sau khi có BMR, nhân với hệ số hoạt động (AF)
- Ít vận động: 1,2
- Hoạt động nhẹ: 1,375
- Hoạt động vừa: 1,55
- Hoạt động nhiều: 1,725
- Hoạt động rất nhiều: 1,9
=> Cách tính tdee của nữ:
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Yếu tố ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng của cơ thể
Mức tiêu hao năng lượng của cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:
- Tổng lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đồ uống.
- Mức độ hoạt động thể chất và cường độ tập luyện.
- Yếu tố di truyền của mỗi cá nhân.
- Độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và tỷ lệ cơ bắp.
- Tình trạng sức khỏe và các yếu tố khác như căng thẳng, hút thuốc, hoặc sử dụng thuốc giảm cân.
Những yếu tố này quyết định lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì hoạt động hàng ngày, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến mức tiêu hao năng lượng.
Bạn có thể quan tâm:
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít năng lượng so với TDEE
Tiêu thụ quá nhiều năng lượng
Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá chỉ số TDEE, cơ thể sẽ tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Điều này có thể giúp tăng cân nhưng cũng dẫn đến nguy cơ béo phì, đặc biệt đối với những người ít vận động. Việc dư thừa calo trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao.
Tiêu thụ quá ít năng lượng
Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào thấp hơn TDEE trong thời gian dài, cơ thể sẽ thiếu năng lượng để hoạt động, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy nhược, hạ đường huyết với các triệu chứng như chóng mặt, chân tay bủn rủn, thậm chí ngất xỉu. Vì vậy, không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng cực đoan, bởi quá trình chuyển hóa mỡ để tạo năng lượng diễn ra chậm hơn so với việc hấp thụ calo từ thực phẩm.
Sau khi tìm hiểu cách tính toán các chỉ số cần thiết, bạn có thể cộng dồn các giá trị để xác định chỉ số TDEE phù hợp cho mình. Tuy nhiên, đây chỉ là con số ước tính và cần được điều chỉnh dựa trên thực tế. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về cách tính TDEE của nữ và có thể áp dụng để xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện hiệu quả. Hãy theo dõi những bài viết tiếp theo để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích!
